Calories – Chìa Khóa Kiểm Soát Cân Nặng

Bạn muốn giảm cân, tăng cân hay giữ cân nhưng thay đổi cấu trúc cơ thể giúp có được một thân hình thon gọn, cân đối và quyến rũ hơn? Dù mục tiêu của bạn là gì, chỉ cần nắm giữ chìa khóa kiểm soát cân nặng, bạn sẽ làm chủ được vóc dáng của mình.

1. Calo là gì?

Calo hay Calories là đơn vị đo năng lượng được tạo nên từ đồ ăn, thức uống mà bạn nạp vào cơ thể.

Đơn vị đo năng lượng được ký hiệu là Cal (kcal) hoặc cal. Trong đó 1 Cal (kcal) = 1000 cal. 

Ví dụ: 1 bát cơm trắng có 130 kcal tương đương 130 000 cal.

Tuy nhiên trong thực tế, chúng ta thường dùng đơn vị kcal hơn.

2. Vai trò của Calo đối với cơ thể

Nếu như xe máy cần đổ xăng để chạy được trên đường thì cơ thể chúng ta cần năng lượng (Calo) để có thể hoạt động tốt.

Nếu cơ thể chúng ta không được cung cấp năng lượng, các tế bào sẽ chết, tim sẽ ngừng đập, phổi sẽ ngừng hoạt động và các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quá trình cơ bản cho hoạt động sống.

Cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng để:

• Tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh dưỡng
•  Sử dụng cho các hoạt động thể chất.
• Thực hiện các hoạt động chuyển hóa cơ bản của cơ quan và các mô trong cơ thể.
• Điều hòa thân nhiệt khi nhiệt độ môi trường tăng hay giảm quá mức bình thường
• Sự phát triển của cơ thể ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú.

3. Cách tính Calo của thực phẩm

Mỗi đồ ăn, thức uống đều có một con số Calo nhất định, biểu thị năng lượng mà chúng cung cấp cho chúng ta khi ăn vào. Vì thế, kiểm soát Calo vào và ra chính là chìa khóa kiểm soát cân nặng của cơ thể.

Để tính Calo của thực phẩm, bạn cần phải biết được hàm lượng các chất dinh dưỡng đa lượng và hàm lượng cồn có trong đồ ăn, thức uống đó. 

Chất dinh dưỡng đa lượng gồm: chất đạm (protein), chất đường bột (carbohydrat) và chất béo (lipid).

Trong đó:

• 1g carb cung cấp 4 kcal
• 1g protein cung cấp 4 kcal
• 1g lipid cung cấp 9 kcal
• 1g cồn cung cấp 7 kcal

Ví dụ, trong 100g dâu tây có: 8g carb, 0,7g protein và 0,3g lipid.

Công thức tính Calo trong 100g dâu tây sẽ là: 8*4 + 0,7*4 + 0,3*9 = 37,5 kcal.

Tương tự, để tính được Calo trong các đồ uống như bia rượu thì bạn phải biết được trong đồ uống đó có bao nhiêu gam cồn và bao nhiêu gam các chất dinh dưỡng đa lượng kể trên. 

Tuy nhiên, hiện nay đã có các công cụ online hoặc các app công nghệ giúp bạn biết được Calo trong 100g thực phẩm là bao nhiêu. Bạn hoàn toàn có thể tận dụng công nghệ để tra cứu mà không cần phải tự tay tính toán. Ví dụ: Ứng dụng Calories trên App Store. Bạn có thể tải về và sử dụng.

Mặc dù mỗi thực phẩm có một con số calo nhất định, nhưng thực tế không phải ai cũng nhận được toàn bộ mức năng lượng đó.

Ví dụ: 100g dâu tây có 37,5 kcal nhưng chưa chắc bạn đã nhận được toàn bộ 37,5 kcal từ dâu tây.

Có thể bạn chỉ nhận được 35 kcal còn người khác lại nhận được 37 kcal từ dâu tây.

Như vậy, mức năng lượng mà bạn nạp vào từ thực phẩm, sẽ phụ thuộc vào 2 yếu tố:

• Khả năng phân giải thức ăn thành năng lượng của cơ thể bạn: khả năng này lại phụ thuộc vào mức độ enzym, vi khuẩn đường ruột và độ dài ruột của mỗi người.
• Thành phần của thực phẩm: Ví dụ cùng là 100 kcal đến từ 2 thực phẩm cần tây và khoai tây chiên. Nhưng thực tế, cơ thể bạn sẽ nhận được mức năng lượng ít hơn từ 100 kcal cần tây so với 100 kcal khoai tây chiên. Vì trong cần tây có nhiều thành phần chất xơ khiến cơ thể bạn tiêu tốn một năng lượng lớn hơn để phân giải nó. Ngoài ra, protein cũng là thành phần dinh dưỡng mà cơ thể cần phải tiêu tốn mức năng lượng lớn hơn để phân giải nó.

4. Cách tính calo tiêu thụ trong ngày

Tính calo tiêu thụ trong ngày (hay calo out) sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách dễ dàng. Calo tiêu thụ trong ngày hay chính là nhu cầu năng lượng trong một ngày (TE), được tính theo công thức sau:

Nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành khỏe mạnh (TE):

TE = TEE + E (tập luyện) + E (nhu cầu đặc biệt)

Trong đó: 

• TE: tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày
• TEE: tổng năng lượng tiêu hao
• E (tập luyện): nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể dục thể thao ngoài công việc hàng ngày
• E (nhu cầu đặc biệt): nhu cầu cho trạng thái cơ thể đặc biệt ví dụ như mang thai, cho con bú…

Cách tính tổng năng lượng tiêu hao (TEE). Có 2 cách tính. 

Cách 1: chính xác hơn nhưng tính BMR phức tạp hơn. Nếu bạn có thiết bị đo thành phần cơ thể thì chỉ cần bước lên cân sẽ biết BMR bao nhiêu. Nếu không có cân thì tính theo công thức sau nhé.

TEE = BMR * chỉ số hoạt động 

Trong đó:

• Đối với nam: BMR = (3,7 × cân nặng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính bằng năm) + 66
• Đối với nữ: BMR = (9,6 × cân nặng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính bằng năm) + 655

Cách 2: đơn giản, dễ nhớ, nhưng mức độ chính xác kém hơn cách 1.

TEE = BEE * chỉ số hoạt động

Trong đó: BEE = 24kcal/kg/ngày. 

Chỉ số hoạt động được tính như sau:

• 1,2 điểm: Công việc chỉ ngồi hay đứng một chỗ trong thời gian dài như thợ may, nghề thêu, nhân viên đánh máy, nhân viên văn phòng, bảo vệ, thu ngân, họa sĩ, nhạc công, tài xế, nhân viên phòng thí nghiệm…
• 1,375 điểm: Công việc đòi hỏi phải thường xuyên đi lại nhẹ nhàng và không mang vác nặng trong một thời gian dài.
• 1,55 điểm: Giữ trẻ, nhân viên vệ sinh nhà cửa, phục vụ nhà thàng…
• 1,725 ​​điểm: Những ngành nghề lao động chân tay như thợ hồ, nông dân, nghề mộc…
• 1,9 điểm: Vận động viên trong thời gian tập luyện chuẩn bị thi đấu, phu bốc xếp hàng hóa… Nói chung đây là mức rất khó đạt được, đòi hỏi vận động cơ bắp tích cực trong một thời gian dài.

Cách tính nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể lực – E (tập luyện)

Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, môn thể thao, thời gian tập, cường độ tập… mỗi ngày để tính ra năng lượng cần dùng. 

Ví dụ: Mỗi ngày mình chạy bộ 5km. Mình dùng đồng hồ đeo tay hoặc ứng dụng strava để đo được lượng Calo đốt cháy là 280kcal thì E (tập luyện) của mình là 280kcal. 

Bạn có thể ước lượng mức tiêu hao năng lượng cho các môn thể thao mình chơi hằng ngày. Bằng cách tham khảo trên internet hoặc sử dụng các thiết bị sức khỏe như ví dụ của mình ở trên.

Ví dụ cụ thể: Tính nhu cầu năng lượng một ngày cho một người trưởng thành nặng 50kg, làm vệc văn phòng, tính chất công việc thường xuyên đi lại giữa các phòng ban, có chạy bộ 2 giờ mỗi ngày.

• BEE = 24 * 50 = 1200 kcal/ngày
• TEE = 1200 * 1,375 = 1650 kcal/ngày
• E (tập luyện 2 giờ chạy bộ) = 600 kcal/ngày

=> Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày: TE = TEE + E = 1650 + 600 = 2250 kcal/ngày.

5. Chìa khóa kiểm soát cân nặng nằm ở đâu?

Việc tính tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (TE) rất quan trọng. Bạn cần phải tính toán TE cho mình. Bởi đây chính là chìa khóa giúp bạn tăng cân, giảm cân hay giữ cân cho mình.

Để giảm cân

Năng lượng đầu vào (Calo in) < Năng lượng đầu ra (Calo out)

Giảm cân đòi hỏi phải thâm hụt calo.. Để giảm cân bền vững, mức thâm hụt calo lý tưởng là ít hơn khoảng 500–750 calo so với tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (TE) hàng ngày của bạn. Bạn nên bắt đầu thâm hụt từng chút một. Có thể bắt đầu từ 300, sau đó lên 500, 700… Đảm bảo tổng năng lượng cho nhu cầu hàng ngày (TE) không dưới 1000 – 1200kcal.

Ví dụ: Bạn có TE = 2250 kcal/ngày. Bạn muốn thâm hụt 500kcal/ngày để giảm cân thì chỉ ăn vào 1750kcal/ngày thôi.

Để duy trì cân nặng

Năng lượng đầu vào (Calo in) = Năng lượng đầu ra (Calo out)

Nếu muốn duy trì cân nặng của mình, bạn chỉ cần đảm bảo năng lượng nạp vào sẽ bằng năng lượng đầu ra (TE).

Để tăng cân

Năng lượng đầu vào (Calo in) > Năng lượng đầu ra (Calo out)

Để tăng cân, bạn cần phải nạp thêm calo đầu vào vào so với năng lượng đầu ra (TE). Lượng calo tăng thêm 300–500 calo cho phép tăng cân chậm, dần dần.

Ví dụ: Bạn có TE = 2250 kcal/ngày. Bạn muốn nạp thêm 300kcal/ngày để tăng cân thì cần ăn vào 2550 kal/ngày. 

6. Cách lựa chọn thực phẩm theo calo

Giữa một đĩa salad 150 kcal và một ổ bánh mì trắng 150 kcal bạn sẽ chọn gì?

Về nguyên tắc, để kiểm soát cân nặng, bạn chỉ cần kiểm soát lượng calo in và calo out. Tuy nhiên, chỉ đảm bảo calo in thấp hơn calo out để giảm cân hoặc calo in cao hơn calo out để tăng cân thôi là chưa đủ. Bạn cần lựa chọn các thực phẩm có chứa calo thấp nhưng phải đủ chất dinh dưỡng. Tránh trường hợp lựa chọn thực phẩm có chứa calo rỗng.

Đây là những thực phẩm chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng (carb, protein, lipid) mà không kèm theo các chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết (vitamin, khoáng chất vi lượng…) với tỷ lệ thích hợp giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng đó.

Tác hại của việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa calo rỗng:

– Tăng cân, béo phì: Calo rỗng cung cấp năng lượng lớn cho cơ thể nhưng không cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn với số lượng ít nhưng lượng calo nạp vào thì rất lớn. Bạn không cảm thấy no nên ăn nhiều hơn, dẫn đến thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa, gây béo phì.

– Hao hụt nguồn vi chất dinh dưỡng dự trữ: Khi bạn tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng đa lượng từ thực phẩm chứa calo rỗng, mà không kèm theo lượng vi chất dinh dưỡng để chuyển hóa chất đa lượng thì cơ thể sẽ phải dùng đến nguồn vi chất dinh dưỡng dự trữ, dẫn đến thiếu hụt.

– Tăng nguy cơ mắc bệnh: Thừa cân, béo phì do tiêu thụ calo rỗng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, rối loạn lipid máu…

Đa số các phẩm chứa calo rỗng là thực phẩm giàu chất đường đơn và giàu chất béo, ví dụ:

– Đồ ngọt: Kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem, nước ngọt có ga,…

– Thực phẩm chiên rán: Khoai tây chiên, gà rán, pizza,…

– Đồ ăn vặt: Snack, bim bim, mì gói,…

– Rượu bia: Bia, rượu vang, cocktail,…

Vì vậy, bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm có Calo thấp để đưa vào thực đơn của mình. Bạn cần đặc biệt quan tâm đến thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm đó.

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến cách chế biến thực phẩm đó nữa. Chẳng hạn, cùng là rau muống. Nhưng một đĩa rau muống luộc chỉ khoảng 100 kcal, còn 1 đĩa rau muống xào có thể lên đến 200 kcal. Bạn nghĩ mình ăn rau calo thấp, ăn rau là healthy nhưng thực ra đang cung cấp một lượng calo lớn khi xào lên.

Tổng kết, một số cách để lựa chọn thực phẩm dựa theo calo:

1. Xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày: Mình đã chia sẻ ở trên.

2. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá và các loại đậu. Những loại thực phẩm này cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sức khỏe, đồng thời ít calo hơn so với các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt.

3. Chế biến thực phẩm đơn giản: Thay vì chiên xào rán nướng, bạn hãy ăn sống (đối với những thực phẩm có thể ăn sống được), hấp hoặc luộc để đảm bảo không bị dư thừa calo.

4. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt: Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, natri và đường, nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể và cải thiện sức khỏe.

5. Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin về lượng calo, chất béo, natri, đường và các chất dinh dưỡng khác trong mỗi khẩu phần ăn. Hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua và chọn những sản phẩm có lượng calo và chất dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của bạn.

6. Sử dụng các ứng dụng theo dõi calo: Có rất nhiều ứng dụng theo dõi calo miễn phí có sẵn trên điện thoại thông minh. Các ứng dụng này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày. Đồng thời cung cấp cho bạn thông tin về giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm.

7. Lên kế hoạch cho bữa ăn: Lên kế hoạch cho bữa ăn trước sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và tránh ăn vặt không lành mạnh. Hãy dành thời gian vào cuối tuần để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần, và chuẩn bị sẵn các món ăn nhẹ lành mạnh để mang theo bên mình.

8. Ăn chậm, nhai kỹ: Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít calo hơn.

9. Uống nhiều nước: Nước không chứa calo, nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn. Hãy uống nhiều nước hơn. Mình sẽ chia sẻ về cách uống nước đúng và lượng nước cần thiết cho người giảm cân trong bài viết sau.

Như vậy trong bài viết này, mình đã chia sẻ những thông tin cơ bản về Calories – chìa khóa kiểm soát cân nặng. Hãy đăng ký email để nhận bài viết mới mỗi tuần từ mình. Hoặc theo dõi Fanpage của mình để cập nhật thông tin nhanh nhất nhé!